10 beste hardloopregels!

2015.05.25

In ons item ‘’Waarom hardlopen’’ hebben wij aangekondigd, regelmatig items te plaatsen voor beginnende hardlopers. Zo gezegd, zo gedaan.
In dit item leest u alle belangrijke regels voor iedere hardloper.
Bij regels horen soms ook uitzonderingen, natuurlijk vermelden wij deze ook in de onderstaande top 10 hardloopregels!

Regel 1: Train Specifiek!

Train specifiek wil zeggen; train waar je voor wílt trainen. Wanneer je begint met hardlopen is het belangrijk dat je lichaam went aan het hardlopen.
Stel jezelf een realistisch doel binnen een bepaalde tijd. Bijvoorbeeld: 15 minuten onafgebroken hardlopen binnen 12 weken.
Zorg ervoor dat je een hardloopschema hebt en houd je gedurende de trainingen aan dit schema. 

Wanneer je wat meer ervaren bent met het lopen, en je hebt bijvoorbeeld ambitie om mee te doen aan een hardloopwedstrijd, of je wilt misschien gaan lopen voor een goed doel, stel dan het volgende doel op, zodat je hier naar toe kan werken.
Voorbeeldje: 10km run in 4,20 minuten per km. Loop een aantal kilometers in 4,20 minuten. Herhaal dit in de aankomende trainingen.
Hierdoor train je uithoudingsvermogen, wilskracht en ben je voorbereid op de wedstrijd/de loop.
Let op: probeer niet het hele parcours na te bootsen, dit vergt teveel hersteltijd voor het lichaam en de spieren.


Regel 2: 10-procentsregel

Voeg niet meer dan 10% per week toe aan de hoeveelheid trainingskilometers! Dit is een belangrijke regel om vervelende blessures te voorkomen.
Wanneer je als hardloper te snel, te veel kilometers maakt, is de kans op blessures groot.

Uitzondering 1: Als je weer begint na een rustperiode en je begint met minder dan 10km per week. Dan mag en kun je meer dan 10% toevoegen totdat je weer dichtbij de gebruikelijke trainingsbelasting bent gekomen.

Uitzondering 2: Wanneer je een wedstrijdloper bent. Het is zoals hierboven beschreven staat (bij regel 1) erg ongebruikelijk om de totale wedstrijd na te bootsen. Dit omdat het vooral veel hersteltijd vergt.  

Regel 3: 2-uur-regel

Wacht na een maaltijd altijd tot ongeveer 2 uur met hardlopen. Voor de meeste mensen is twee uur genoeg tijd om een volledige maaltijd te verteren.
Wanneer je toch vlak na een maaltijd gaat trainen, kan je maag het eten minder goed verteren.
Gevolg: buikkrampen en/of opgeblazen gevoel, in sommige gevallen komt zelfs misselijkheid en braken voor.

Uitzondering: Na een licht, koolhydraatrijke maaltijd kun je waarschijnlijk al na 1,5 uur gaan lopen.
Terwijl je na een diner met proteïnen en vet soms wel tot 3 uur moet wachten.


Regel 4: Bekend eten is een pré

Wanneer je een wedstrijd of zware training voor de boeg hebt. Kun je het beste geen dingen eten en/of drinken die je nog nooit eerder hebt uitgeprobeerd. Normaal gesproken kun je alles eten.
Maar het maag-darmstelsel wordt gevoeliger bij inspanning. Als je iets eet wat je niet kent, voor de zwaardere inspanning, kun je maag-darm problemen oplopen.

Regel 5: Blijf praten

Wanneer je samen met een loopmaatje loopt, moet je in staat zijn volledige zinnen te kunnen praten wanneer je aan het hardlopen bent.
Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je niet kunt praten tijdens het lopen, je te hard loopt voor je eigen lichaam.
Ook wanner je niet met een loopmaatje loopt, is het belangrijk dit toch te proberen. Zo kom je erachter of het tempo wat je aanhoudt ook daadwerkelijk goed voor is.

Uitzondering: Wanneer je intervaltrainingen of tempotrainingen doet, geldt deze regel niet.

Regel 6: Blijf aan de linkerkant van de weg!
Het beste is om tijdens de training te lopen op het trottoir of het fietspad.
Wanneer dit niet mogelijk is, kunt je het beste aan de linkerkant van de weg gaan lopen.
Hierdoor loop je tegen het aankomende verkeer in. Dit zorgt ervoor dat je het verkeer kan zien aankomen.

Uitzondering: als er bijvoorbeeld hinder is aan de linkerkant van de weg, gaat u vanzelfsprekend aan de rechterkant lopen.
Maar let op: als het even mogelijk is: links lopen!

Regel 7: 10 minuten warming-up + cooling-down

Begin iedere training met 10 minuten wandelen of rustig joggen en herhaal dit aan het einde van de training.
Met deze 10 minuten regel, heb je de warming-up al gehad. Je bereid als het ware je lichaam voor, voor inspanning.
Wanneer je deze warming-up gebruikt, zorg je ervoor dat de bloedcirculatie (toevoer zuurstof lichaam) gestimuleerd wordt en de kerntempratuur van spieren worden verhoogd: je lichaam is klaar voor actie!
Als cooling-down is deze regel dus goed te hanteren. Je bouwt de spierintensiteit af en laat je lichaam ‘’tot rust’’ komen.
Abrupt stoppen met een training kan krampen veroorzaken.

Uitzondering: Als het warm weer is, hoef je niet de maximale 10minuten aan te houden maar mag je genoegen nemen met 5 tot 7 minuten.

Regel 8: 2-dagen-regel

Wanneer iets 2 hele dagen pijn doet tijdens opeenvolgende trainingen, sla dan de volgende twee trainingen over.
Twee dagen pijn is een signaal van ons lichaam. Het kan bijvoorbeeld een opkomende blessure aangeven. Maak je geen zorgen over je conditie.
Vijf rustdagen tast nauwelijks iets aan w.b.t. de conditie.

Uitzondering: Als de pijn aanhoudt, zelfs na twee rustdagen. Breng dan een bezoekje aan een fysiotherapeut of arts.

Regel 9: Winderige dagen = klok negeren
Het lopen met tegenwind kost ons lichaam enorm veel energie.
Sommige lopers denken dat wanneer je verandert van richting (dus met wind mee gaat lopen), de meewind ervoor zorgt dat je net wat gemakkelijker loopt, en de verloren energie dus ‘’terug’’ krijgt. Helaas werkt het niet op die manier..
Let dus vooral op met winderige dagen op je inspanningsniveau en niet op de klok. Start met tegenwind, zodat je op de terugweg de wind mee hebt.

Uitzondering: Als je van A naar B alleen wind me hebt, geldt deze regel niet. Je hebt geen last van tegenwind.

Regel 10: Koolhydraten
Wanneer er een zware training of een wedstrijd op het programma staat. Neem dan een paar dagen voor de training of de wedstrijd meer koolhydraten op in je dieet. Hierdoor heb je op de dag van inspanning extra energie!

Uitzondering: tijdens gewone trainingen / korte afstand wedstrijden is dit niet nodig.

 

Wij hopen dat u baat zult hebben bij ons 10-beste-hardloop-regels!

Sportieve groeten,

Het Team van Sportsokwinkel.nl

 

< vorige artikelen
Volgende artikel >
×
×
×
×
×
×
×